La importancia del sueño y el descanso en adolescentes:
Estudios demuestran que el descanso óptimo para un adolescente es de 9 horas (lo que corresponde a 6 ciclos circadianos), luego hablaremos de ello. Pero la mayoría de estudiantes no cumplen con este horario de descanso.
Muchas veces el o la estudiante se saturan con demasiados trabajos, tareas extras de clase, demasiadas horas lectivas y extraescolares.
Lo primero que deberíamos tener en cuenta, es poder adelantar esas extraescolares que requieren de un esfuerzo físico (como el fútbol, natación, atletismo…), a primera hora de la mañana. Realizar deporte a primera hora de la mañana, ayuda a tener más energía durante el día, a tener más productividad y a comenzar el día con más motivación y con un estado de bienestar más óptimo para un mayor rendimiento en los estudios.
El otro gran problema de los adolescentes, es que han nacido en plena era digital dónde la última cosa que hacen antes de irse a dormir, es mirar la pantalla del móvil. Esto les genera una sobreestimulación que, sumado a que su horario biológico es más tardío a partir de estas edades, provoca periodos de sueño y descanso más cortos de los que deberían tener.
El descanso óptimo es super importante a estas edades ya que, durante el sueño, se produce el desarrollo del cerebro. Además, tener un buen descanso reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de enfermedades graves, ayuda a pensar con más claridad, mejora la memoria….Con lo que, con un buen descanso, favorecen tanto su salud, como su rendimiento académico.
Además, el descanso ayuda a realizar una especie de reseteo mental para eliminar la información menos relevante y valiosa, con lo que, a la mañana siguiente, tendrán una especie de “mente limpia y vacía” dispuesta a recibir nueva información relevante y nuevos aprendizajes.
El consumo de bebidas energéticas, el tabaco, el alcohol, el sedentarismo, posponer tareas de clase para realizarlas en horario nocturno, la mala alimentación ….También contribuyen a que los adolescentes tengan un sueño más corto y de menor calidad del que deberían tener.
En resumidas cuentas, el descanso es super importante para el desarrollo adecuado del cerebro, para la salud física y para la salud mental. Un buen descanso, va a favorecer a tener un buen resultado académico pero…¿Cómo pueden lograr los y las adolescentes tener un buen descanso?
Vamos a verlo a continuación.
Pautas para tener un buen descanso en estudiantes.
1- Aprender a regular los ciclos circadianos:
El sueño funciona por ciclos y cada ciclo tiene una duración de 90 minutos. Lo ideal es que tengan una fase de sueño entre 5 y 6 ciclos. Es decir, entre 7,5 y 9 horas.
Para tener un buen descanso y levantarse con mucha energía, es imprescindible controlar a qué hora se van a dormir para que estos ciclos se completen. Si se despiertan en medio de uno de los ciclos, pueden tener sensación de no haber descansado lo suficiente, por ello es esencial que controlen su horario de ir a dormir y su hora para despertarse.
Además, es bueno que tengan siempre el mismo horario para irse a dormir y para despertarse.
2- Rutina de desactivación:
Es importante tener una especie de rutina la cual dé al cerebro la señal alta y clara de que hay que ir bajando el ritmo porque en un rato toca dormir.
Te aconsejamos que dejen las pantallas una hora mínimo antes de irse a dormir y en ese tiempo realicen hábitos como leer, meditar, realizar respiraciones conscientes, escribir un diario….
Puedes invitarlos a hacerlo encendiendo unas velas, poniendo un poco de incienso o música relajante.
3- Mantener un estilo de vida saludable:
Realizar deporte (sobre todo por la mañana), salir a andar y tener una dieta saludable, son los hábitos que necesitan para tener un estilo de vida saludable.
Es vital que abandonen el sedentarismo y aparten de su dieta las bebidas energéticas, el tabaco, el alcohol, los azúcares o las grasas saturadas.
4- Crea un ambiente propicio para el sueño y el descanso:
Los seres humanos estamos programados para dormir cuando cae el sol, es ahí cuando el cuerpo comienza a generar la melatonina, una hormona importante del cuerpo que juega un papel vital en el sueño.
Así que es importante crear un ambiente sin ruido y con luz tenue, o sin luz, que les ayude a conciliar el sueño.
Hay que evitar pues las luces blancas, las pantallas y los ruidos para crear este espacio óptimo para el sueño y el descanso.
Un buen colchón, una buena almohada y un espacio limpio y recogido, también les ayudará a tener un descanso más profundo.
5- Reducir el estrés:
El estrés es una de las principales causas de insomnio o falta de sueño profundo. Es importante que cuando se vaya acercando la noche, eviten todas aquellas fuentes que les puedan generar estrés.
Para despejar la mente y reducir el estrés puedes proponerles actividades como salir a caminar, meditar, realizar respiraciones, hacerse un masaje….
Una de las cosas que me ayuda mucho a liberar mi mente justo antes de irme a dormir es, por una parte, escribir un diario que me ayude a arrojar todas aquellos temas mentales que están drenando mi energía y me están provocando estrés. Y, por otra parte, escribir en mi agenda aquellas tareas que tengo que hacer al día siguiente. Así, mi mente, queda libre de pensamientos.
Ventajas de un buen descanso.
En conclusión, tener un sueño profundo y reparador, ayudará a los y las estudiantes a mejorar su salud tanto física, como mental.
Aprender a identificar sus ciclos de sueño y aplicar estrategias que le ayuden a tener un mejor descanso, se convierte en algo esencial si lo que buscan es tener una mente fresca y despejada para poder utilizarla de manera eficaz y eficiente al día siguiente.
Tener un buen descanso, es sinónimo de tener un buen rendimiento escolar.
Si te ha gustado este artículo, te animamos a que lo compartas con aquellas personas a las que creas que les puede ayudar.
Si crees que tu hijo o tu hija necesita, además de lo comentado, estrategias para avanzar en los estudios y obtener mejores resultados, puedes contactar con nosotros para que podamos ayudarle a reforzar sus estudios.
Te dejo aquí el enlace para que puedas tener más información sobre horarios y tarifas.
IR A REFUERZO ESCOLAR
Un saludo enorme.
El Equipo T.
Tu academia de formación en Valencia.
